GINÁSTICA FUNCIONAL.
A Ginástica Funcional. Guardem bem esse nome, porque ele está mudando o conceito de quem freqüenta as academias do Brasil e de muitas pessoas que têm pavor de malhação
Apesar de não ser nova, a Ginástica Funcional- lançada há oito anos- está chamando atenção, porque compila várias técnicas e exercícios, entre eles, alongamento, aeróbica, core, pilates, musculação, dança e até movimentos circenses.
Uma aula criativa, dinâmica- no lugar dos alteres bolas, pranchas, fitas, e minitrampolim- na qual o aluno consegue trabalhar diferentes músculos e ao mesmo tempo as articulações. E com benefícios em menos de dois meses.
“Além do bem-estar imediato, os adeptos terão maior flexibilidade dos membros inferiores e superiores e equilíbrio entre corpo e mente”, diz Walmir de Souza, professor da Escola Mundo Azul e que há 27 anos atua na área de condicionamento físico. Ele também é técnico do time de futsal do clube Palmeiras.
Segundo o professor Walmir, quem pratica a Ginástica Funcional, com o objetivo manter a sua plenitude do corpo por meio das atividades, tem vantagem na hora do esforço físicos do dia a dia.
Miriam Leal, 50 anos, quem diga. Ela trabalha quase todo tempo em pé e tinha muitas dores no joelho.
“Meu ortopedista me informou que o único jeito era eu operar e que eu não podia fazer muitos esforços físicos na região. Encontrei na Ginástica Funcional uma alternativa efetiva para o meu problema, antes da decisão da cirurgia. Pratico há dois anos essa atividade, não tenho mais nenhuma dor e meus movimentos são perfeitos”, diz a enfermeira geriátrica.
Segunda ela, o médico ficou espantado com a melhora e flexibilidade que adquiriu “De quebra, melhorei a minha postura e cresci 1.5 centímetros, acredita?”, enfatiza Miriam.
A aula de Ginástica Funcional na Escola Mundo Azul tem duração de 50 minutos e pode ser realidade por todas as pessoas, a partir dos 15 anos, mesmo aquelas que tem restrição física.
Uma aula diferente, que vai mudar o seu corpo.
1. Equipamentos da aula
Corpo definido, firme e feminino. Postura alinhada, equilíbrio, agilidade e coordenação motora. Tudo isso você ganha com o treino funcional, que está fazendo sucesso nas principais academias do país. Ainda não conhece? BOA FORMA acha que deve. Experimente e comprove!
O material pode ser encontrado na maioria das academias do país
• Colchonete
• Rolo de espuma
• Halter de 4 kg
• Fit ball
• Medicine ball (bola pequena com peso) de 2 ou 3 kg
• TRX ou Super (correia de náilon com empunhaduras)
O material pode ser encontrado na maioria das academias do país
• Colchonete
• Rolo de espuma
• Halter de 4 kg
• Fit ball
• Medicine ball (bola pequena com peso) de 2 ou 3 kg
• TRX ou Super (correia de náilon com empunhaduras)
2. Preparação no rolo.
Sentada no chão, apoiada nas mãos, flexione a perna esquerda e estenda a direita. A. Coloque o rolo sob a perna direita. Movimente o rolo para a frente e para trás por 20 segundos. Ponha agora o rolo sob a perna esquerda e repita por 20 segundos. B. Em seguida, sentada de lado, apoie o cotovelo direito no chão, coloque a lateral da perna direita sobre o rolo e apoie o pé esquerdo no chão.
Faça 20 segundos para a frente e para trás. Troque de lado e faça mais 20 segundos.
Faça 20 segundos para a frente e para trás. Troque de lado e faça mais 20 segundos.
3. Terra sumô
Trabalha: coxas
Afaste as pernas, os pés apontando para fora (na diagonal). A. Segure o pesinho à frente do corpo com as duas mãos. B. Agache até suas coxas ficarem paralelas ao chão – tente dobrar os joelhos formando um ângulo de 90 graus e retorne à posição inicial.
3 séries de 12x com descanso de 45 segundos entre elas
4. Terra unilateral
Trabalha: glúteos e parte de trás da coxa
A.Em pé, com as pernas unidas, segure o pesinho com a mão direita. Comece a levar a pernaesquerda para trás e levante o braço esquerdo para ajudar no equilíbrio. B. Incline o tronco à frente ao mesmo tempo em que eleva a perna esquerda para trás. Tente deixar o tronco e a perna paralelos ao chão. Volte à posição inicial.
A.Em pé, com as pernas unidas, segure o pesinho com a mão direita. Comece a levar a pernaesquerda para trás e levante o braço esquerdo para ajudar no equilíbrio. B. Incline o tronco à frente ao mesmo tempo em que eleva a perna esquerda para trás. Tente deixar o tronco e a perna paralelos ao chão. Volte à posição inicial.
3 séries de 12x para cada lado (alternando-os) com descanso de 45 segundos entre elas
6. Ponte unilateral
Trabalha: glúteos e parte de trás da coxa .A. Deitada de barriga para cima no colchonete, com os braços ao lado do corpo, apoie um pésobre a bola e estique a outra perna para o alto. B. Eleve os quadris ao máximo para cima.
Volte à posição inicial.
3 séries de 12x para cada lado (alternando-os) com descanso de 45 segundos entre elas
3 séries de 12x para cada lado (alternando-os) com descanso de 45 segundos entre elas
7. Remada frontal com pegada lateral
Trabalha: costas e braços
Prenda o TRX ou Super na barra ou na parede. Segure as duas empunhaduras. A. Com as pernas estendidas e unidas, incline o corpo 45 graus para trás, com os braços estendidos à frente. B. Traga as mãos até as laterais do tronco, em movimento de remada. Volte à posição inicial.
Prenda o TRX ou Super na barra ou na parede. Segure as duas empunhaduras. A. Com as pernas estendidas e unidas, incline o corpo 45 graus para trás, com os braços estendidos à frente. B. Traga as mãos até as laterais do tronco, em movimento de remada. Volte à posição inicial.
3 séries de 12x com descanso de 45 segundos entre elas.
8. Rosca inclinada
Trabalha: braços
Penda o TRX ou Super na barra ou na parede e segure as empunhaduras com a palma das mãos voltada para cima. A. Com as pernas estendidas e unidas, incline o corpo 45 graus para trás, com os braços estendidos à frente. B. Flexione os cotovelos sem abri-los demais, razendo as mãos em direção aos ombros. Volte à posição inicial.
3 séries de 12x com descanso de 45 segundos entre elas
9. Prancha
Trabalha: core (abdômen, quadris e região lombar)
A. Deitada de barriga para baixo no colchonete, apoie os cotovelos, antebraços e ponta dos pés no chão. B. Suba o corpo formando uma ponte e segure a posição durante 20 segundos. Mantenha o abdômen contraído. Relaxe e volte à posição inicial.
3 séries de 12x com descanso de 45 segundos entre elas
10. Abdominal com elevação de braços.
Trabalha: parte superiordo abdômen e braços
A. Deitada de barriga para cima no colchonete, segure a bola com as duas mãos, braços estendidos acima da cabeça. B. Suba o tronco até suas costas ficarem a 45 graus do chão e volte à posição inicial.
3 séries de 12x com descanso de 45 segundos entre elas
A. Deitada de barriga para cima no colchonete, segure a bola com as duas mãos, braços estendidos acima da cabeça. B. Suba o tronco até suas costas ficarem a 45 graus do chão e volte à posição inicial.
3 séries de 12x com descanso de 45 segundos entre elas
Ginástica Funcional
Treinamento Funciona
O segredo está no equilíbrio
O treinamento funcional trabalha grande parte dos músculos do corpo num único exercício, queima muitas calorias e desenvolve a coordenação motora.
PEITORAIS
Normalmente, os exercícios no Crossover (o aparelho da foto) trabalham apenas os peitorais. Ao fazer o exercício com a bola, para se equilibrar de joelhos sobre ela o aluno tem de contrair o abdome, os glúteos e, sobretudo, a musculatura interna das coxas.
Para os iniciantes, a posição ideal sobre a bola é a sentada, que tem grau de dificuldade menor.
O caminho das imensas bolas de vinil rumo às academias começou a ser trilhado em meados da década de 90. Utilizadas originalmente por fisioterapeutas na recuperação de vítimas de lesões musculares e articulares, elas foram incorporadas primeiro às aulas de alongamento. Em seguida, passaram a ser usadas nas aulas mais leves de ginástica localizada. Agora, estão nas salas de musculação.
A definição muscular feita com bolas é chamada de treinamento funcional. Um único exercício é capaz de trabalhar a maioria dos músculos do corpo. Não importa o grupo que se priorize, cada série de movimentos sobre a bola mobiliza 70% de toda a musculatura. E mais: 45 minutos de treinamento funcional queimam, em média, 50% mais calorias do que uma sessão de musculação nos moldes tradicionais.
O treino fica mais puxado por causa do esforço que o aluno tem de fazer para se equilibrar sobre a bola. Esse tipo de exercício desenvolve ainda a coordenação motora, a postura e, obviamente, o equilíbrio.
TRÍCEPS
Os tradicionais exercícios de flexão trabalham principalmente os tríceps. Quando feitos na bola, eles exigem muito também do abdome. Com as mãos apoiadas no chão (como na imagem acima), a flexão fica mais fácil. Ainda assim, obriga o aluno a contrair as coxas, os glúteos e a musculatura lombar. Com as mãos apoiadas na bola, o exercício requer mais equilíbrio, o que aumenta o trabalho de todos os músculos do corpo.
EQUILÍBRIO
Algumas das maiores habilidades exploradas pelo treinamento funcional são o equilíbrio e a concentração. Quanto menor o contato do corpo com a bola, maior o grau de dificuldade do exercício. Primeiro, os alunos aprendem a sentar-se na bola. Depois, sentam-se sem colocar os pés no chão. O processo segue até que eles consigam chegar à posição (dificílima) da foto, em que apenas uma mão e a parte inferior de uma perna estão apoiadas na bola
No treinamento funcional, a flexão, por exemplo, deixa de ser apenas um exercício para desenvolver os tríceps e os peitorais. Com as mãos apoiadas na bola – em vez de firmadas no chão –, o aluno tem de manter o corpo inteiro contraído, especialmente o abdome. Do contrário, a bola zanza de um lado para outro.
Criado nos Estados Unidos, o treinamento funcional foi desenvolvido inicialmente para a preparação de atletas profissionais. Ele é muito utilizado, por exemplo, pela equipe americana de basquete Chicago Bulls e por vários pilotos de Fórmula 1.
Para cumprir todas as etapas, é preciso ter paciência.
Primeiro, o aluno aprende a sentar-se na bola. Depois, a permanecer nessa posição sem encostar os pés no chão. O outro passo é ficar de joelhos. O processo segue até que ele consiga realizar posições complicadíssimas, como aquela em que se faz levantamento de peso, de pé sobre a bola. Além das bolas, o treinamento funcional lança mão de outros acessórios, como rampas e extensores de borracha.
COXAS
No exercício de agachamento, a instabilidade gerada pela plataforma faz com que os alunos trabalhem, além da musculatura das coxas, a da região lombar e de outras partes do corpo, como os glúteos. Além disso, para se manter em cima da rampa, é preciso contrair o abdome. O agachamento sobre rampas desenvolve ainda a concentração e a coordenação motora
PERNAS
Do modo tradicional, o agachamento trabalha sobretudo a coxa da perna que está à frente. Na execução do exercício com a bola, a perna de trás também é trabalhada. Para que a bola não "dance", pé, panturrilha e joelho têm de estar contraídos. Como a perna que está à frente precisa equilibrar o corpo inteiro, ela é mais trabalhada no agachamento com bola do que no exercício tradicional
ABDOME
Diferentemente do abdominal tradicional, o que é feito sobre a bola não condiciona apenas os músculos abdominais. Ele também trabalha as coxas e os glúteos. Além de exigir um esforço maior de todo o corpo, a bola protege a lombar de lesões – muito freqüentes nos abdominais feitos no chão.
O exercício da foto destina-se ao condicionamento dos músculos inferiores e superiores do abdomem.Por. Prof. Luiz Fernando ( Matéria exibida na Revista ISTO É )
A eficácia da ginástica funcional.
Dizem que a ginástica funcional é a grande novidade do momento. Trata-se de um método de exercícios que usa o peso do próprio corpo e movimentos mais complexos para garantir saúde, flexibilidade, explosão, equilíbrio e uma bela forma física. Na verdade, a ginástica funcional nasceu nos Estados Unidos há mais de duas décadas. Lá, sim, é o que há de mais usado e eficaz na área de treinamento físico e bem-estar. Aqui ainda estamos começando, apesar de a ginástica já “existir” no Brasil desde 2001.
Tenho uma amiga que faz ginástica funcional e está com o corpo lindo. Quais são as vantagens desse tipo de ginástica? Carla Giovani, 37 anos – São Paulo, SP
São muitas. Essa ginástica trabalha seu corpo de forma globalizada, ativando vários grupos musculares em um mesmo exercício. São estímulos mais naturais que os feitos com o uso de pesos e máquinas de musculação, que trabalham grupos musculares isoladamente. Claro que todos os exercícios têm seu valor e sua função. Mas, comparativamente, a ginástica funcional oferece linhas mais alongadas, definições musculares mais leves e ainda prepara o corpo para as exigências do dia a dia. Talvez por isso você tenha notado a diferença na forma física de sua amiga.
Tenho certa idade e gostaria de saber se posso fazer a ginástica funcional. Há um limite de idade? Paulo Andre Jr., 58 anos – Búzios, RJ
A atividade física, de maneira geral, não tem idade para começar nem para terminar. Ela apenas deve ser ajustada para cada faixa etária. A ginástica funcional é excelente e recomendada para pessoas com mais idade. Nela são trabalhados os estímulos de equilíbrio, coordenação, força e explosão. Desenvolve muito nossa propriocepção: a capacidade do corpo de perceber nossa localização, posição e movimentação, independentemente dos comandos racionais do cérebro. Compliquei? Um exemplo: ao pisar em terrenos irregulares, como estradas de terra ou areia fofa, corremos um grande risco de torcer o pé em algum buraco ou desnível. Com os proprioceptores “ativados”, nosso pé se corrige “automaticamente” e nos protege de maiores danos. Isso acontece em todo o corpo, nos prevenindo de situações até mais perigosas. É o corpo com inteligência própria. Sem falar que, com o corpo mais forte e “inteligente”, diminuem as quedas tão comuns na terceira idade, que costumam causar perda de autonomia.
Queria saber se você recomenda a ginástica funcional também para quem está se reabilitando de cirurgia de joelho. José Maria Andrade, 45 – Belo Horizonte, MG
Certamente. E falo por experiência própria, já que passei por situação similar recentemente. Mas uma coisa deve ser ressaltada: esse tipo de atividade fica na “mão” do professor. Ele deve ter conhecimento e criatividade para montar séries de exercícios personalizadas e seguras. Um trabalho malfeito pode ser uma catástrofe.
Ginástica funcional promete preparar corpo para funções do dia a dia
Pegar algo pesado no chão, brincar com as crianças ou empurrar um armário são atividades banais que, para os pouco preparados, podem gerar um nervo pinçado ou uma dor nas costas.
Silvia Zamboni/Folhapress |
Ginástica da moda dentro e fora das academias promete tirar a pessoa do conforto para fazê-la mais forte no dia a dia |
Preparar o corpo para funções do dia a dia é o que promete a chamada ginástica funcional, que está cada vez mais popular, dentro e fora das academias. Mas será que funciona para tudo e todos?
"O treino funcional une exercícios da preparação física de vários esportes e o trabalho de reabilitação do corpo, sempre pensando em atender as necessidades de cada indivíduo", diz Luciano D'Elia, diretor técnico do Core360, projeto de capacitação de treinamento funcional.
LIMITAÇÕES
O primeiro passo, segundo ele, é uma avaliação física para saber as limitações do aluno e seus objetivos.
"Às vezes o aluno quer perder peso, mas antes é preciso identificar suas necessidades reais que, quando atendidas, darão a base para a realização do objetivo final", afirma D'Elia.
Essas necessidades podem ser desde realinhamento postural até preparo para um futebol de fim de semana.
Os treinos incluem movimentos similares aos que são feitos no cotidiano, como corrida, trote, saltos e atos de puxar e arrastar. E, de acordo com seus entusiastas, sempre levam em conta a idade e a condição física da pessoa.
"Uma aula nunca é igual à outra. Exercícios variados deixam o treino mais interessante, para o aluno não desistir", diz Edson Ramalho, preparador graduado em educação física e mestrando em ortopedia na Unicamp.
Uma coisa a ginástica funcional é: lúdica. Envolve bolas, molas, elásticos, barras e pranchas de estabilidade.
Com esses acessórios criam-se desafios como pegar uma bola, puxar um elástico, saltar lateralmente e fazer ações cotidianas com um pé só ou olhos vendados.
"Tiramos o aluno da zona de conforto. Ele é forçado a trabalhar o corpo de forma inteligente", diz Ramalho. Esses estímulos, afirma, melhoram o equilíbrio e a resistência e fazem perder peso.
PREVENÇÃO
"Não se pode descartar a melhora na aparência física, já que muitas vezes é o que faz com que o aluno procure o treino", diz D'Elia.
Quem quer músculos bombados, no entanto, não vai encontrá-los nesse tipo de ginástica.
Luiz Fernando Alves, treinador da clínica Força Dinâmica e professor de educação física especializado em prevenção de lesões, lembra que os exercícios propostos pelo treinamento funcional têm grandes amplitudes e, em geral, são executados de maneira muito rápida.
"Esses fatores podem dificultar a coordenação e o alinhamento, aumentando o risco de lesões articulares".
Segundo ele, o trabalho com bases instáveis, como agachamentos e flexões utilizando bolas ou pranchas de equilíbrio exigem uma atenção redobrada do treinador.
Segundo ele, o trabalho com bases instáveis, como agachamentos e flexões utilizando bolas ou pranchas de equilíbrio exigem uma atenção redobrada do treinador.
"Nessas situações, a instabilidade das articulações é maior, os exercícios devem ser feitos devagar e com pouca amplitude. Do contrário, a chance de lesão é muito grande", alerta.
Muitas das atividades executadas em nossa vida compreendem múltiplos planos de movimentos simultâneos. No caso da ginástica funcional, o princípio é o mesmo: permitir que o treinamento físico seja mais aplicável aos movimentos do corpo em atividades do dia a dia, assim como em treinamentos específicos para o esporte.
A prática desta ginástica tem como objetivo estimular o fortalecimento de músculos centrais e mais profundos, contribuindo para uma melhora na estabilidade articular em geral, equilíbrio, coordenação e postura.
Conheça alguns dos equipamentos utilizados:
• Bolas Suíças: foram desenvolvidas nos anos 70, para reabilitação de problemas posturais que atualmente na área do fitness são um ótimo acessório para trabalhos de força, equilíbrio, coordenação, flexibilidade e alongamento.
• Pranchas de equilíbrio: da mesma forma que as Bolas Suíças, a prancha tem como objetivo desenvolver propiocepção e equilíbrio por meio de suas reações de ajustes posturais a diferentes níveis de desequilíbrios.
• Bancos de diferentes alturas: quando saltados em série, adaptam o músculo a reagir rapidamente a uma deformação ou alongamento rápido chamado de Reflexo Miotático, sendo muito útil para o aperfeiçoamento da potência muscular.
• Medicine Ball: do tamanho de uma bola de voleibol ou basquete, com peso de 2 a 15 kg, é eficientemente usada no tratamento de força pliométrica de membros superiores, para aumentar a força explosiva e potência.
“Hoje o treinamento funcional tem sido ‘a bola da vez’, estando entre os treinamentos mais procurados nas academias de ginástica. O praticante deve ter o zelo de procurar um profissional habilitado, que tenha o domínio da técnica”, alerta o professor de Educação Física e tutor do Portal Educação, Diesi Souza Ventura.
Fonte: Assessoria de Imprensa - Portal Educação
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